Микроэлементы и макроэлементы — биологическая роль минералов в жизни человека

Витамины

Микроэлементы и макроэлементы (минералы) – химические элементы, которые в обязательном порядке нужны для нормальной жизнедеятельности живых организмов.

Данные вещества относят к группе – «биологически активные вещества», являющимися противоположностью биологически инертных элементов.

Некоторые производители лекарственных препаратов и БАД (биологически активные добавки) в конце XX столетия систематизировали микро- и макроэлементы в группу веществ, под наименованием – минералы, или витаминно-минеральные комплексы (англ. Dietary mineral). Истины ради, стоит отметить, что термин «минералы» с научной и геологической точки зрения применяется только к природным телам, имеющим кристаллическую структуру.

Далее в статье под «минералами», чтобы вовлечь в исследование данной темы большую часть людей, мы будем подразумевать микро- и макроэлементы.

Макроэлементы

Макроэлементы (макронутриенты, англ. macronutrient) – элементы, количество в организме человека которых составляет более 0,01 %.

Наибольшая доля массы клетки в человеке принадлежит 4м элементам:

• Кислород ( O ) ≈ 65%;
• Углерод ( C ) ≈ 18%;
• Водород ( H ) ≈ 10%;
• Азот ( N ) ≈ 3%.

Из этих 4х веществ в основном построены белки, жиры, углеводы и другие органические вещества. Сочетание этих элементов также называют – органогенные элементы, или CHNO (акроним).

Среди других макроэлементов можно выделить (в скобках приблизительное содержание в организме человека):

• Кальций (Ca) ≈ 2%
• Фосфор (P) ≈ 1,1%
• Калий (K) ≈ 0,35%
• Сера (S) ≈ 0,25%
• Натрий (Na) ≈ 0,15%
• Хлор (Cl) ≈ 0,15%
• Магний (Mg) ≈ 0,05%.

Микроэлементы

Микроэлементы (микронутриенты, англ. micronutrient) – элементы, количество в организме человека которых составляет менее 0,01 %.

Количество основных элементов, которые нужны для поддержания прекрасного функционирования живых организмов – человека, животных, и даже растений составляет 30 и более штук.

Наиболее значимые микроэлементы:

• Бор (B)
• Бром (Br)
• Ванадий (Va)
• Германий (Ge)
• Железо (Fe)
• Йод (J)
• Кобальт (Co)
• Кремний (Si)
• Марганец (Mn)
• Медь (Cu)
• Молибден (Mo)
• Никель (Ni)
• Олово (Sn)
• Селен (Se)
• Фтор (F)
• Хром (Cr)
• Цинк (Zn)

Большую роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма микронутриентов ученые выявили в середине 20 столетия, когда при стандартном удобрении агропромышленных культур макроэлементами растения не росли должным образом.

Основные функции минеральных веществ в организме

Минералы, как и витамины, играют большую роль в функционировании практически всех цепочек функционирования организма.

Наиболее значимые функции:

• Непосредственное участие в формировании и дальнейшей жизнедеятельности различных тканей, например – кальций с фосфором являются главными компонентами костей;
• Помощь в регулировании осмотического давления в клетках;
• Непосредственное участие в метаболизме (обмен веществ), превращении и усвоении веществ;
• Поддержание водно-солевого и кислотно-щелочного балансов;
• Формирование и развитие нервных волокон, и соответственно центральной нервной системы (ЦНС);
• Формирование младенца внутри женского организма;
• Поддерживают работу иммунной системы, выполняющей защитные функции, что особенно важно в период инфекционных эпидемий гриппа, ангины, фарингитов и других ОРЗ;
• Способствуют более легкому течению болезней, а также ускоряют выздоровление от них;
• Способствуют развитию и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, в т.ч. участвуют в процессах кроветворения (железо) и свертываемости крови;
• Препятствуют преждевременному старению.

Основная роль минералов в зависимости от вещества:

Бор (B) – участвует в формировании и поддержании здоровья костной ткани, зубной эмали, эндокринной системы, стимулировании синтеза белков. Участвует в регулировании половых гормонов. Основным признаком недостаточности бора в организме является – гормональные нарушения, уязвимость костно-мышечной системы перед травмами, нарушения в работе ЦНС.

Бром (Br) – участвует в регулировании работы щитовидной железы, нервной системы. Повышенное содержание брома в организме снижает половое влечение. Признаками недостатка являются – бессонница, снижение уровня гемоглобина в крови.

Ванадий (Va) – участвует в регулировании работы сердечно-сосудистой системы. Контролирует уровень «плохого холестерина», гемоглобина и глюкозы в крови, препятствует развитию атеросклероза и связанными с ним ишемической болезни сердца (ИБС), инфарктов, инсульта, тромбозов. Благотворно воздействует на работу органов зрения, печени и почек, борьбу с опухолями. Основные признаки недостатка ванадия – рост атеросклеротических отложений (бляшек) на стенках сосудов, повышение восприимчивости к появлению сахарного диабета.

Германий (Ge) – участвует в транспорте кислорода, обладает обезболивающим, антибактериальным, противовирусным и противогрибковым действием. За счет синтеза интерферона и активирования макрофагов стимулирует деятельность иммунитета. Препятствует развитию злокачественных образований и появлению метастазов при онкологии. Сильный антиоксидант. Основные признаки недостатка германия – повышенная восприимчивость к развитию остеопороза, инфекционных и онкологических заболеваний.

Железо (Fe) – является составной частью гемоглобина и цитохромов. Участвует в процессах образования красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе ДНК и гормонов щитовидной железы, а также транспортировке кислорода и поддержанию здоровья клеток всех органов и систем. Основные признаки недостатка железа – повышенная утомляемость, сонливость, пониженное артериальное давление, ухудшение здоровья кожи, ногтей, развитие анемии, проблемы со слизистыми оболочками, нарушения вкусовых ощущений, нарушение роста у детей.

Йод (J) – участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, а также является основой тироксина и трийодтиронина. Способствует регулированию артериального давления и работы сердца, функционирования нервной, иммунной и психической системы. Влияет на рост, развитие и деление клеток, а также всех тканей организма. Основные признаки недостатка йода – заболевания щитовидной железы, органов зрения, речевого и слухового аппарата, нервной, сердечно-сосудистой системы, снижение полового влечения, парезы и параличи, быстрая утомляемость, апатия, депрессия, проблемы со стулом, снижается умственная деятельность, ожирение.

Калий (К) – является важнейшим компонентом внутриклеточной жидкости и межклеточных веществ. Поддерживает кислотно-щелочной баланс. За счет передачи нервных импульсов участвует в регулировании работы миокарда и других мышечных тканей. Участвует в синтезе белков и гликогена. Основные признаки недостатка калия – сбой в работе сердца (аритмии), нарушения в функционировании мышц (паралич), мышечная дистрофия.

Кальций (Ca) – является одним из основных компонентов костной ткани. Участвует в формировании зубов, процессах свертывания крови, передаче нервных импульсов к мышцам. Поддерживает функционирование нервной системы. Основные признаки недостатка кальция – остеопороз и повышенная ломкость костей, заболевания костно-мышечной системы (сколиозы, кифозы, патологические лордозы, плоскостопие), повышенная уязвимость зубов перед кариесом, судороги, тремор.

Кобальт (Co) – участвует в образовании клеток крови, инсулина и витамина В12. Является частью витамина В12 (кобаламин). Поддерживает работу нервной системы, иммунитета, поджелудочной железы и печени. Регулирует уровень адреналина и холестерина в крови. Основные признаки недостатка кобальта – анемия, быстрая утомляемость, повышенная сонливость, невралгия, депрессия, заболевания костно-мышечных тканей, эндокринной системы, лёгких.

Кремний (Si) – участвует в формировании практически всех тканей. Обладает свойством придавать эластичности костям, кровеносным сосудам и другим составляющим организма. Способствует усвоению калия, кальция, магния, натрия, серы, фосфора и других минералов. Основные признаки недостатка кремния – заболевания костно-мышечной системы, в т.ч. остеопороз, сколиоз, кифоз, плоскостопие, повышенная ломкость костей, а также атеросклероз, аритмии.

Магний (Mg) – является неотъемлемой частью внутриклеточной жидкости. Участвует в образовании костной ткани, зубов, синтезе белков. Обеспечивает передачу нервных импульсов мышечным тканям, тем самым поддерживая контроль со стороны ЦНС. Поддерживает работу клеточных мембран. Основные признаки недостатка магния – ломкость костей, судороги и мышечная дистрофия, нарушение в работе сердца, заболевания ЖКТ.

Марганец (Mn) – участвует в белковом и энергетическом метаболизмах. Способствует высвобождению энергетической ценности из пищи, участвует синтезе тироксина (главный гормон щитовидки), превращении сахара, образовании и окислении глюкозы, усвоении кальция, фосфора, железа. Регулирует количество холестерина в крови. Основные признаки недостатка марганца – развитие сахарного диабета, остеопороза, аллергии, ожирения, снижение умственной деятельности, гормональные нарушения.

Медь (Cu) – одна из составляющих частей меланина, что означает непосредственное влияние этого минерала на процессах производства коллагена и пигментации кожи. Медь также участвует в транспорте нервных импульсов. Кроме того, наличие в организме меди способствует лучшей усвояемости ним железа. Основные признаки недостатка меди – снижение гемоглобина, анемии, дерматозы, витилиго, безосновательное похудение.

Молибден (Mo) – благотворно влияет на усвоение организмом железа, витаминов (Е, С, В12), а также выполняет одну из ключевых ролей в метаболизме белков, жиров, углеводов и других веществ. Помогает в транспорте нервных импульсов, улучшает процессы кроветворения, поддерживает либидо и половую функцию у мужчин. Основные признаки недостатка молибдена – заболевания сердечно-сосудистой, мочеполовой и пищеварительной системы, подагра, ухудшение мыслительной функции, зрения.

Натрий (Na) – играет одну из важнейших ролей в транспорте углекислого газа, аминокислот, глюкозы и анионов, а также связывании белка с водой. Поддерживает водно-солевой баланс, активизирует пищеварительные ферменты и участвует в производстве желудочного сока. Обладает свойством расширять просвет кровеносных сосудов. Обеспечивает удержание жидкости в организме, предотвращая его обезвоживание, тепловые удары и другие патологические состояния. Основные признаки недостатка натрия – быстрая утомляемость, неврологические нарушения, снижение веса, ухудшение здоровья кожи, ногтей, волос.

Никель (Ni) – на ровне с железом, медью и кобальтом принимает активное участие в процессах кроветворения, способствуя образованию эритроцитов и поддержания необходимого уровня гемоглобина. Участвует в регулировании метаболизма жиров, гормонов, эффективного функционирования инсулина, белков, РНК и ДНК. Поддерживает здоровье клеток, обладает свойством понижать артериальное давление. Основные признаки недостатка никеля – анемия, ухудшение здоровья костей, клеточных мембран, обменные расстройства, снижение уровня глюкозы.

Олово (Sn) – участвует в процессах костеобразования и окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что олово является токсическим для человека веществом, наш организм все-же усваивает его небольшую часть из употребляемой пищи. Избыток металла выводится через почки – с мочой. Основные признаки недостатка олова – отставание в росте, потеря веса, ухудшение здоровья волос и их выпадение.

Селен (Se) – выполняет функцию антиоксиданта, а также защитника от отравления тяжелыми металлами и другими ядами. Препятствует развитию раковых клеток. Поддерживает здоровье репродуктивной функции, поджелудочной железы, кровеносных сосудов и сердца. Участвует в процессах образования эритроцитов, лейкоцитов, а также антител с интерфероном, тем самым защищая организм от вирусной инфекции. Является неотъемлемой частью гормонов, белков и различных ферментов. Основные признаки недостатка селена – снижение реактивности иммунитета, нарушение потенции, гормональные нарушения, заболевания кожи, ногтей, волос.

Сера (S) – берет активную роль в образовании и развитии хрящей, костей, связок и мышечной ткани. Регулирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос. Обладает противовоспалительным, ранозаживляющим и очистительным от токсинов и шлаков эффектом. Основные признаки недостатка серы – нарушение здоровья кожи, ногтей и волос, аллергия, боли в суставах, тахикардия.

Фосфор (P) – является элементом органических соединений, участвует в превращении энергии, образовании костей и зубов, образовании белков, жиров и углеводов. Поддерживает работу головного мозга, нервной системы, сердечно-сосудистой системы. Основные признаки недостатка фосфора – слабость и быстрая утомляемость, неврологические расстройства, боли в костях и суставах, дистрофические процессы в сердечной мышце, рахит.

Фтор (F) – участвует в процессах костеобразовании. Повышает реактивность иммунитета, поддерживает здоровье зубов, обладает свойством выводить из организма тяжелые металлы, радионуклиды и другие яды. Поддерживает здоровье кровеносных сосудов. Основные признаки недостатка фтора – кариес, остеопороз.

Хлор (Cl) – нормализует процессы пищеварения. Поддерживает здоровье печени, кровеносной системы, эластичности и гибкости суставов и мышц. Регулирует кислотно-щелочной баланс, предотвращает обезвоживание, обладает дотоксикационной активностью. Основные признаки недостатка хлора – слабость и сонливость, дерматозы, анорексия, выпадение зубов и волос.

Хром (Cr) – участвует в метаболизме углеводов, поддержании здоровья щитовидной железы, превращении и усвоении инсулина, нервной системы. Выводит из организма «плохой» холестерин, предотвращая развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Обладает ранозаживляющим эффектом. Основные признаки недостатка хрома – слабость, неврологические расстройства, повышенное или пониженное артериальное давление, преждевременное старение, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

Цинк (Zn) – участвует в обменных процессах и поддержании здоровья репродуктивной функции (выработка тестостерона и укрепление потенции), нормальной деятельности головного мозга и ЦНС. Благотворно воздействует на здоровье кожи, ногтей, волос, костей, органов зрения. Обладает ранозаживляющим, детоксикационным и противоатеросклеротическим действием. Основные признаки недостатка цинка – белесые пятна на ногтях, повышенная утомляемость, аллергии, дерматиты, снижение иммунитета, анемия, нарушение кровообращения, нарушение обоняния и вкусовых качеств, преждевременные роды или самопроизвольное абортирование.

Недостаток минеральных веществ в организме — симптомы

Дефицит минералов способствует развитию таких состояний, как:

• Потускнение, сечение и ухудшение здоровья волос, ногтей, кожи;
• Организм становится более уязвимым к различным заболеваниям, прежде всего – инфекционного характера;
• У детей наблюдается отставание в умственном развитии;
• Отставание в росте ребенка;
• У новорожденных могут наблюдаться различные врожденные патологии;
• Бесплодие.

Основными причинами, которые способствуют недостатку минеральных веществ в организме являются:

• Злоупотребление алкоголем;
• Однообразное и нерегулярное питание, некачественная питьевая вода;
• Бесконтрольный прием лекарственных препаратов;
• Различные заболевания и патологические состояния – потеря крови, обезвоживание, заболевания желудочно-кишечного тракта (дисбактериоз, энтероколит, панкреатит), гиповитаминозы (дефицит витаминов).

Совместимость

Сочетание различных микро- и макроэлементов, а также витаминов может усиливать действие каждого из них (синергизм), или наоборот угнетать (антагонизм). В некоторых случаях данные вещества могут оказывать то или иной действие на организм без дополнительного влияния друг на друга.

Поэтому, в зависимости от состояния человека, врач или диетолог назначает конкретные дозы тех или иных витаминов и минералов.

Воздействие друг на друга витаминно-минеральных веществ

Благотворное воздействие (синергизм)

• Железо лучше усваивается организмом при одновременном его применении с витамином А (ретинол);
• Прием селена усиливает действие витамина Е (токоферола);
• Цинк благотворно воздействует на усвоение витамина D;
• Магний и витамин В6 в сочетании взаимоповышают свою активность, кроме того, Mg повышает усвоение организмом и других витаминов группы В.
• Йод участвует в транспорте гормонов и натрия.

Негативное воздействие (антагонизм)

• Одновременный прием железа с медью блокируют усвоение организмом витамина В12;
• Фосфор понижает активность в организме кальция;
• Витамин В9 способствует ухудшению транспорта по организму цинка.
• Повышенные дозы кальция, магния и цинка препятствуют усвоению железа.

В каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы?

Таблица продуктов, в которых содержится наибольшее количество минеральных веществ (в 100 г):

Бор (B)	Абрикос — 1,05 мг, зеленый горошек — 0,67 мг, чечевица — 0,61 мг, фасоль — 0,49 мг, виноград — 0,37 мг, брокколи — 0,3 мг, свекла — 0,28 мг, кукуруза — 0,27 мг, яблоки — 0,25 мг, рис — 0,23 мг, малина — 0,2 мг, лук репчатый — 0,2 мг, морковь — 0,2 мг, капуста — 0,2 мг, лимон — 0,18 мг, апельсин — 0,18 мг.
Бром (Br)	Ожидается…
Ванадий (Va)	Ожидается…
Германий (Ge)	Ожидается…
Железо (Fe)	грибы сушенные (35), печень говяжья (20), сушенные яблоки (15), сушенные груши (13), чернослив (13), курага (12), чечевица (12), какао-порошок — 11,8 мг, горох — 6,8 мг, гречка — 6,65 мг, белые грибы (свежие) — 5,2 мг, хлеб пшеничный зерновой — 4,8 мг, овсяная крупа — 3,82 мг, хлеб ржаной — 3,9 мг, крупа геркулесовая — 3,63 мг, дрожжи 3,18, изюм и фундук — 3 мг, куриной яйцо — 2,5 мг, свежие подберезовики — 2,4 мг, орехи грецике — 2,3 мг, груши — 2,3 мг, яблоки — 2,2 мг, крупы перловая и ячневая — 1,81 мг.
Йод (J)	Ожидается…
Калий (К)	чай — 2480 мг, курага — 1800 мг, кофе в зернах — 1600 мг, отруби пшеничные — 1160 мг, фасоль — 1100 мг, морская капуста — 970 мг, горох — 873 мг, чернослив — 864 мг, тыквенные семечки — 800 мг, петрушка — 760 мг, лосось — 750 мг, миндаль — 748 мг, фундук — 717 мг, семечки подсолнечника — 710 мг, арахис — 658 мг, арбуз — 650 мг, кедровые орехи — 628 мг, картофель — 568 мг, отруби овсяные — 560 мг, кешью — 553 мг, грецкий орех — 474 мг, грибы белые — 450 мг, бананы — 400 мг, крупа гречневая ядрица — 380 мг, капуста брюссельская — 370 мг, крупа овсяная — 362 мг, чеснок — 260 мг, лук зеленый — 260 мг, морковь — 200 мг, апельсины — 200 мг, крупа перловая — 172 мг, яйца куриные — 140 мг.
Кальций (Ca)	Молоко сухое обезжиренное — 1155 мг, сыры твердые (Голландский, Российский, Рокфор и др.) — от 700 до 1050 мг, сухие сливки — 740 мг, брынза — 530 мг, плавленный сыр — 520 мг, чай — 495 мг, молоко сгущенное — 307 мг, фундук — 170 мг, жирный творог — 150 мг, грецкие орехи — 122 мг, шпинат — 106 мг, лук зеленый — 100 мг, изюм — 80 мг, чеснок — 60 мг, коровье молоко — 120 мг, яйцо куриное — 55 мг, морковь — 51 мг, репа — 49 мг, капуста — 48 мг, хлеб пшеничный зерновой — 43 мг.
Кобальт (Co)	Ожидается…
Кремний (Si)	Ожидается…
Магний (Mg)	Семечки тыквы — 582 мг, Кунжут — 540 мг, отруби из пшеницы — 448 мг, чай — 440 мг, семечки подсолнуха — 317 мг, кешью — 270 мг, гречневая мука — 251 мг, кедровые орехи — 251 мг, миндаль — 234 мг, гречка (ядрица) — 200 мг, арахис — 182 мг, морская капуста — 170 мг.
Марганец (Mn)	Ожидается…
Медь (Cu)	Печень трески — 12,5 мг, какаое-порошок — 4,55 мг, говяжья печень — 3,8 мг, фундук — 1,13 мг, горох — 0,75 мг, макароны — 0,7 мг, гречка — 0,64 мг, грецкие орехи — 0,53 мг, овсянка — 0,5 мг, томатная паста — 0,46 мг, геркулес — 0,45 мг, ячка — 0,37 мг, изюм — 0,36 мг, хлеб пшеничный зерновой — 0,32 мг, перловка — 0,28 мг, рис — 0,25 мг, мука ржаная — 0,23.
Молибден (Mo)	Ожидается…
Натрий (Na)	поваренная соль (38758), соевый соус (5666), горбуша соленая (5343), килька (4917), скумбрия соленая (4450), оливки консервированные (2250), брынза коровья или овечья (1200), огурец соленый (1111), сыр голландский (1100), капуста белокочанная квашеная (930), курага (170), помидоры (40), гречка и овес (33), смородина черная (32), картофель (28), морковь (21), лук репчатый (18), сливы (18), арбуз (16), свекла (16), груши (14), мандарины (12), лимон (12).
Никель (Ni)	Ожидается…
Олово (Sn)	Ожидается…
Селен (Se)	Ожидается…
Сера (S)	Ожидается…
Фосфор (P)	семечки конопли (1650), сухие дрожжи (1290), тыквенные семечки (1233), подсолнечные семечки (1158), мак (870), горчица порошок (828), кунжут (774), какао порошок (734), сыр «Пармезан» (694), семена льна (642), кешью (593), сыр «Гауда» (546), овёс (523), грецкий орех (513), творог (500), фисташки (490), миндаль (481), карп (415), фасоль (407), арахис (397), горох (329), гречка (298), тунец (280), яйцо (198), курятина (178), кефир (140), картофель (58), капуста (31).
Фтор (F)	Ожидается…
Хлор (Cl)	Ожидается…
Хром (Cr)	Ожидается…
Цинк (Zn)	Дрожжи для выпечки — 9,97 мг, кунжут — 7,75 мг, тыквенные семечки — 7,44 мг, какао-порошок — 6,81 мг, арахис — 6,68 мг, семечки подсолнуха — 5,29, чечевица — 4,8 мг, кедровые орехи — 4,28 мг, печень говяжья — 4 мг, овес — 3,97 мг, пшеница — 3,46 мг, яичный желток — 3,11 мг, миндаль — 3 мг, соевые бобы — 3 мг, говядина — от 3 до 8,4 мг, сыры твердые — от 3 до 4 мг, грецкие орехи — 2,73 мг, рожь — 2,65 мг, шоколад — 2,3 мг, баранина — от 2 до 6 мг, кокос — 2,01 мг, фалафель — 1,5 мг, сардины — 1,4 мг, яйца — 1,1 мг, курага — 0,74 мг.

Видео

Минералы и их роль для человека

Минералы представляют собой неорганические вещества, которые содержатся в воде и почве, а также входят в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, включая человека.

Процент их содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минеральные вещества регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем теле. Это основа для нормальной работы костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной системы, для процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выведения. Минералы в нашем организме:

• основной строительный материал скелета и зубов;
• регуляторы водно-солевого баланса;
• наши энерго- приемники и распределители;
• основа нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости мембран клеток, выработки ферментов.

Тело взрослого человека содержит порядка 3 кг минеральных солей, из них порядка 2,5 кг приходится на костную ткань.

Минералы в нашем организме распределяются между тканями и органами неравномерно. Большинство депонируется в печени, костной и мышечной тканях, но есть и исключения.

• кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
• цинк собирается в поджелудочной железе,
• йод — в щитовидной,
• фтор в эмали зубов,
• алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
• кадмий, ртуть и молибден — в почках,
• олово концентрируется в тканях кишечника,
• стронций — в пигментной сетчатке глаза,
• бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.

Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита в макро- и микроэлементах. Но заболевания могут нарушить содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается фосфорно-кальциевый обмен, при нефрите уменьшается содержание кальция, натрия, хлора и повышается содержание магния и калия. На поддержание нормального уровня минералов влияют гормоны.

Микро- и макроэлементы: в чем разница

Среди перечня есть и макроэлементы, и микроэлементы.

В основном это деление связано со степенью содержания элементов в организме:

• Макроэлементы содержатся в концентрации выше 0,01%. Это кислород, углерод, водород, азот, кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор, магний.
• Микроэлементы присутствуют в нашем организме в концентрации от 0,00001% до 0,01%. Это железо, цинк, фтор, стронций, молибден, медь, бром, кремний, цезий, йод, марганец, алюминий, свинец, кадмий, бор и другие.

Также выделяют ультрамикроэлементы концентрацией ниже 0,00001%. Это селен, кобальт, ванадий, хром, никель, литий, барий, серебро и другие.

Установлено важное значение для организма многих элементов из группы микро- и ультрамикроэлементов. Так, дефицит макроэлементов (калия или кальция, например) человек способен достаточно долго не замечать и более-менее нормально переносить. Но даже небольшое отклонение в содержании микро- и ультрамикролементов вызывает серьезные проблемы.

Это объясняется важной ролью микроэлементов в нашем организме:

• железо переносит кислород по тканям;
• медь поддерживает обменные процессы;
• марганец влияет на обновление клеток;
• йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы;
• цинк участвует в формировании кровяных телец;
• хром поддерживает здоровье нервной системы;
• селен необходим для поддержания иммунитета.

Какие минералы нам жизненно нужны

Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо 20 минеральных веществ. В организм они попадают с пищей, так что при сбалансированном рационе мы не сталкиваемся с дефицитом. Степень усвоения минералов зависит от состояния органов дыхания и пищеварения, уровень макро- и микроэлементов зависит от сезона: весной понижается, в начале осени растет.

Нехватка минералов, типичная для весны из-за бедного нутриентами рациона, отражается на самочувствии:

• появляется слабость, мало сил;
• необъяснимая сонливость;
• кожа становится сухой, а ногти ломкими;
• могут сильно выпадать волосы.

Не стоит самостоятельно назначать себе БАДы и витаминно-минеральные комплексы, без рекомендаций врача и сдачи биохимического анализа крови. Но вот пересмотреть свой рацион так, чтобы получать максимум минералов, под силу каждому. Достаточно лишь добавить фрукты, овощи, зелень, полноценный белок, а также орехи, семена, проростки, богатые макро- и микроэлементами.

Макро- и микроэлементы в рационе, польза для здоровья

Натрий. Системный электролит. Вместе с хлором регулирует водно-солевой обмен. Участвует в обновлении клеток. При недостатке натрия ухудшается пищеварение, при избытке возникает отеки. Нельзя резко снижать количество соли в рационе, норма составляет 1-2 грамма соли в день.

Где искать: поваренная соль (норма до 2х г в день), морская капуста, молоко, шпинат, урбеч из семян льна (около 30мг на 100г), урбеч из семян чиа (30мг на 100г), урбеч из семян мака (26 мг на 100г).

Хлор. Важен для производства соляной кислоты в желудке. Важен для проницаемости клеточных мембран.

Где искать: поваренная соль (NaCl).

Железо. При недостатке нарушается синтез гемоглобина в крови, развивается железодефицитная анемия. В сутки нужно 18 мг.

Где искать: печень и субпродукты, красное мясо, рыба (тунец, лосось), злаки, бобовые, яйца, шпинат, свекла, куркума, петрушка, тофу, спаржа, зелень, соя, креветки, помидоры, оливки, сухофрукты, урбеч из тмина (около 16,3 мг на 100г), урбеч из семян мака (9,7 мг на 100г), урбеч из конопли, урбеч из семян тыквы ( 8 мг на 100г).

Кальций. Основа костной ткани, составляющая кровяных телец. Необходим детям для нормального роста и развития, взрослым — для сердца и мышц, пищеварительной системы. Влияет на обмен веществ, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Где искать: молочные продукты, сыр, яйца, консервированная рыба (лосось, сардины), зелень, орехи, семена, кунжут, тофу, шпинат, тимьян, орегано, укроп, корица, урбеч из мака (около 1438 мг на 100г), урбеч из кунжута (около 730 мг на 100г) ,урбеч из тмина (около 690 мг на 100г)

Калий. Системный электролит, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, действует как мочегонное. При недостатке вызывает сердечную аритмию.

Где искать: бананы, картофель, батат, бобовые, помидоры, цельные зерна, авокадо, щавель, шпинат, папайя, куркума, урбеч из какао-бобов (около 1524 мг на 100г), урбеч из тмина (около 1351мг на 100г), урбеч из конопли (около 1200 мг на 100г), урбеч из семян льна (830 мг на 100г),  урбеч из фисташки (около 1025 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (788 мг на 100г), урбеч из кешью (660 мг на 100г).

Магний. Входит в состав костной ткани, отвечает за синтез белков. Нормализует возбудимость нервной системы. Является спазмолитиком.

Где искать: орехи, соя, шпинат, морская капуста, помидоры, палтус, фасоль, зеленый горошек, яйца, проростки пшеницы, имбирь, гвоздика, урбеч из конопли (около 700 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (550 мг на 100г), урбеч из тмина (258мг на 100г), урбеч из какао-бобов (499мг на 100г), урбеч амаранта (около 258 мг на 100г), урбеч из фисташки.

Фосфор. Содержится во всех тканях. Входит в состав костной ткани, участвует в энергообмене на уровне клеток, играет важную роль в метаболизме, улучшает работу нервной системы.

Где искать: красное мясо, молочные продукты, рыба, птица, хлеб, рис, овес, урбеч из конопли (1650 мг а 100г), урбеч из семян тыквы (1174 мг на 100г), урбеч из семян мака (870 мг на 100г),урбеч из какао-бобов (около 734 мг на 100г),  урбеч из кешью (593 мг на 100г), урбеч из амаранта (557мг на 100г).

Марганец. Участник белкового и фосфорного обмена и процессов окисления и выработки ферментов, а также синтеза витаминов группы В и гормонов. Стимулирует обновление клеток. Дефицит нарушает работу ЦНС, нормальное развитие скелета и снабжение тканей кислородом. Суточная потребность увеличивается с возрастом.

Где искать: растительная пища — зерновые культуры, дикий рис, бобовые, шпинат, ананас, рожь, соевые бобы, тимьян, зелень, помидоры, виноград, малина, клубника, кабачок, баклажан, гвоздика, корица, куркума, урбеч из конопли (7,6 мг на 100г), урбеч из мака (около 6,7 мг на 100г), урбеч из фундука (6,1 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3,4мг на. 100г), урбеч из амаранта (3,3 мг на 100г).

Бром. Регулирует деятельность нервной системы, активирует половую функцию, вместе с хлором влияет на кислотность желудочного сока. Участвует в белковых связях сухожилий и хрящей. Переизбыток опасен угнетением функции щитовидки и нервной системы.

Где искать: содержится в хлебе, молочных продуктах, бобовых.

Медь. Обязательный элемент окислительно-восстановительных ферментов. Участвует в тканевом дыхании и кроветворении, усиливает действие цинка. Дефицит приводит к анемии. Потребность в меди увеличивается при воспалительных процессах, эпилепсии, анемии, циррозе печени.

Где искать: грибы, шпинат, зелень, семечки, ячмень, капуста, кукуруза, бобовые, урбеч из какао-бобов (3,8 мг на 100г), урбеч из кешью (2,1 мг на 100г), урбеч из подсолнечника (1,7 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (1,5 мг на 100г), урбеч из семян льна (1,2 мг на 100г), урбеч из чиа, урбеч из семян тыквы.

Цинк. Структурный компонент гормона поджелудочной железы. Участвует в формировании кровяных телец и обмене более 20 ферментов. Влияет на рост и развитие, половое созревание мальчиков. Дефицит приводит к нарушению полового развития мальчиков, вызывает заболевания ЦНС.

Где искать: устрицы и морепродукты, говяжья печень, яйца, бобовые, грибы, шпинат, спаржа, красное мясо, йогурт, овес, чеснок, урбеч из конопли (около 9,9 мг на 100г), урбеч из мака (около 7,9 мг на 100г), урбеч из семян тыквы ( 7,4 мг на 100г ), урбеч из кедрового ореха ( 6,8 мг а 100г), урбеч из кешью (5,8 мг на 100г), урбеч из тмина ( около 5,5 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3 мг на 100г), урбеч из амаранта  (2,8 мг на 100г).

Молибден. Входит в состав ферментов, влияет на вес и рост, препятствует кариесу. Дефицит связан с задержкой роста

Где искать: помидоры, лук, морковь, субпродукты.

Селен. Участвует в обмене аминокислот, сохраняет витамин Е и защищает клетки от свободных радикалов. Необходим для укрепления иммунитета.

Где искать: рыба (треска, палтус, тунец, лосось), семена, отруби, баранина, индейка, говяжья печень, горчица, грибы, ячмень, сыр, чеснок, тофу, урбеч из семя льна, урбеч из фисташки, урбеч из тмина, урбеч из семян чиа, урбеч из семян тыквы, урбеч из кешью, урбеч из миндаля.

Хром. Нормализует углеводный обмен, участвует в образовании инсулина, регулирует уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина, защищает сердце и сосуды. Отвечает за здоровье нервной системы. При дефиците, в том числе из-за употребления рафинированных продуктов, может развиваться ожирение, образуются отеки, повышается давление.

Где искать: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшено), финики, бобовые, топинамбур, субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, грибы.

Ванадий. Влияет на проницаемость клеточных мембран, повышает устойчивость зубов к кариесу, снижает уровень холестерина.

Где искать: грибы, соя, зелень (петрушка, укроп), хлебные злаки, печень, рыба и морепродукты.

Йод. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Также необходим как антиоксидант, для молочных и слюнных желез, слизистой желудка. Необходим для нормальной работы иммунной системы. При недостатке развивается эндемический зоб, при избытке — гипотиреоз.

Где искать: морская рыба, морская капуста, моллюски, йодированная соль, яйца, клубника, сыр моцарелла, йогурт, молоко.

Кремний. Необходим для формирования эритроцитов, нормального синтеза коллагенов, образования костной ткани. Отвечает за здоровое функционирование соединительной ткани.

Где искать: цельнозерновые крупы (нешлифованный рис, овес, просо, ячмень, гречка), бобовые, арахис, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, капуста, огурцы, картофель, редис, земляника, малина, ананас, дыня, банан, авокадо, инжир.

Сера. Участвует в образовании кератина, белка в суставах, ногтях и волосах. Участвует в углеводном обмене,  входит в состав аминокислот и витаминов группы В. Способствует секреции желчи в печени. Дефицит встречается редко и связан с белковыми дефицитами.

Где искать: белковая пища — мясо, рыба, птица, а также крупы, лук, горчица.

Кобальт. Необходим для синтеза витамина В12. Это единственный витамин, который содержит минеральное вещество, таким образом. В12 необходим для нормального белкового обмена, профилактики анемии и нормального развития нервной ткани.

Где искать: продукты животного происхождения — печень и другие субпродукты, красное мясо, яйца, индейка. Также в бобовых: фасоль, горох, нут, соя, чечевица, маш.

Mediccare.ru